「最近太ってきたな…」
そう思ってはいても、なかなかダイエットに踏み出せない方は多いのではないでしょうか？
「運動が苦手だから…」 「時間がないから…」
そんな悩みをお持ちの方でも、手軽に始められるのが「早歩きダイエット」です。
特別な道具や場所は不要。
いつもの通勤や買い物のついでに、少し歩き方を意識するだけで、効率的にダイエットができるのです。
この記事では、早歩きダイエットのメリットや具体的な方法、そしてメッツ（METs）の活用方法をわかりやすく解説します。
ぜひ最後まで読んで、今日から早歩きダイエットを始めて、理想の体を目指しましょう！
そもそも早歩きとは？
早歩きの具体的な速さ
早歩きの定義は明確に定められているわけではありませんが、一般的には「通常の歩行よりも速いペースで歩くこと」を指します。
具体的には、以下の要素が早歩きの目安となります。
- 通常の歩行よりも明らかに速いペースであること
- 目安としては、時速5〜7km程度
- 会話が少し苦しくなる程度のペース
ちなみに普通に歩くスピードは一般的には以下のように言われています
- 時速4km程度
- おしゃべりが楽にできる程度のペース
メッツ（METs）で考えると早歩きはどのぐらい？
メッツ（METs）とは身体活動の強度を示す指標です。
安静にしている時を1メッツとし、メッツの数値が高いほど運動の強度が高く、エネルギー消費量も多くなります。
メッツを用いると運動による消費カロリーを簡単に計算することができます。
消費カロリー = メッツ ×体重（kg）× 運動時間（時間）× 1.05
ウォーキングや早歩きのメッツは以下のようになります。
これを使えば簡単に消費カロリーを計算できます。
| 運動 | 時速の目安 | メッツ数 |
| 普通に歩く | 4 km / h | 3.0 メッツ |
| 早歩き | 5～7 km / h | 4.0 メッツ |
| ジョギング | 8 km / h | 7.0 メッツ |
※その人ごとに実際はメッツが異なるのでおおよその目安となります
早歩きダイエットのメリット
早歩きダイエットには、以下のようなメリットがあります。
手軽さ – 誰でも、どこでも、すぐに始められる！
早歩きダイエットの最大の魅力は、その手軽さにあります。特別な道具や場所は一切必要ありません。普段の生活の中で、少し歩き方を意識するだけで、文字通り今日から、そしてどこでも始めることができます。
- 時間を選ばない: 通勤中、買い物途中、休憩時間など、ちょっとした空き時間を活用できます。
- 場所を選ばない: 公園、道端、ショッピングモールなど、どこでも手軽に行えます。
- 準備不要: 運動着に着替える必要もありません。普段着のまま、すぐに始められます。
このように、早歩きダイエットは、時間や場所に制約されず、誰でも気軽に始められるのが大きなメリットです。
運動効果 – メッツ（METs）で見る消費カロリー
早歩きは、通常の歩行よりも運動強度が高く、効率的にカロリーを消費することができます。
例えば、体重60kgの人が早歩き（4 メッツ）を30分（0.5時間）行った場合の消費カロリーは
4 × 60 × 0.5 × 1.05 =126 kcal
となります。
同じ時間普通に歩いた場合よりも30 kcalほど多く消費することができます。
毎日の通勤をすこし早くすくだけで消費カロリーを増やすことができるのは嬉しいですね。
健康効果 – ダイエットだけでなく、健康にも嬉しい効果が！
早歩きは、ダイエット効果だけでなく、健康にも様々な良い影響をもたらします。
- 生活習慣病予防: 糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
- 心肺機能向上: 心臓や肺の機能が向上し、体力向上に繋がります。
- 骨粗鬆症予防: 骨密度を高め、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
- ストレス解消: 軽い運動は、ストレス解消効果があり、心身のリフレッシュに繋がります。
早歩きダイエットは、健康的な体作りのための総合的なアプローチと言えるでしょう。
継続しやすさ – 運動が苦手な人でも無理なく続けられる！
早歩きダイエットは、運動が苦手な人でも無理なく続けやすいのが大きな特徴です。
- 体力不要: 激しい運動ではないため、体力に自信がない人でも安心して始められます。
- マイペース: 自分のペースで、無理なく続けられます。
- 習慣化しやすい: 日常生活に組み込みやすく、習慣化しやすいのが魅力です。
早歩きダイエットは、運動が苦手な人でも、無理なく継続できる、優しいダイエット方法と言えるでしょう。
早歩きダイエットの具体的な方法
早歩きダイエットを効果的に行うためには、以下のポイントを意識しましょう。
正しい姿勢 – 美しい姿勢で、効果もアップ！
正しい姿勢は、早歩きダイエットの効果を最大限に引き出すために非常に重要です。
- 背筋を伸ばす: 背骨をまっすぐに保ち、胸を張るように意識しましょう。
- 顎を引く: 顎が前に出過ぎると、首や肩に負担がかかります。軽く顎を引くことで、首のラインが美しくなり、姿勢も安定します。
- 視線を前に向ける: 目線は、進行方向の少し先を見るようにしましょう。
- 肩の力を抜く: 肩に力が入ると、疲れやすくなります。リラックスして、自然な状態で歩きましょう。
正しい姿勢を意識することで、見た目が美しくなるだけでなく、体の軸が安定し、より効率的に早歩きを行うことができます。
歩き方 – 効率的な歩き方で、運動効果を最大化！
正しい歩き方を意識することで、早歩きダイエットの効果をさらに高めることができます。
- 大股で歩く: 歩幅を広げることで、より多くの筋肉を使うことができ、運動効果が高まります。
- かかとから着地する: かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すように歩くことで、スムーズな体重移動を促し、効率的な歩行に繋がります。
- 腕を大きく振る: 腕を大きく振ることで、上半身も активに使い、全身運動の効果を高めることができます。
- リズム良く歩く: 一定のリズムで歩くことで、呼吸が安定し、長時間歩き続けることができます。
これらのポイントを意識することで、効率的に筋肉を使い、より効果的に早歩きダイエットを進めることができます。
速度 – 呼吸が少し上がる程度の速度で！
早歩きの速度は、運動効果を左右する重要な要素の一つです。
- 目安: 普段より少し速いペースで歩き、息が上がる程度、会話が少し苦しくなる程度の速度が目安です。
- メッツ（METs）: 4メッツ程度の速度が、早歩きダイエットに適した運動強度と言われています。
- 個人差: 体力や年齢によって、適切な速度は異なります。無理のない範囲で、徐々に速度を上げていくのがおすすめです。
早歩きの速度は、運動強度を調整するために重要な要素です。 ご自身の体力に合わせて、適切な速度を見つけ、効果的な早歩きダイエットを行いましょう。
時間や頻度 – 無理なく続けられる時間と頻度で！
早歩きダイエットの効果を得るためには、適切な時間と頻度で続けることが大切です。
- 時間: 1回20分以上、1日30分〜1時間を目安に行いましょう。
- 頻度: 週に3〜5回程度、毎日でもOKです。
- 効果: 5分でもやらないよりはやった方が効果があります。
早歩きダイエットは、継続することで効果を発揮します。 無理のない範囲で、ご自身のライフスタイルに合わせた時間と頻度を見つけ、継続することが大切です。
早歩きダイエットを成功させるためのポイント
早歩きダイエットを成功させるためには、目標設定、習慣化、楽しむことの3つが重要な要素となります。 これらの要素をバランス良く取り入れることで、モチベーションを維持し、効果的にダイエットを進めることができます。
明確な目標設定でモチベーションを維持！
目標設定は、早歩きダイエットを始める上で、羅針盤のような役割を果たします。 目標が明確であれば、モチベーションを高く保ち、迷うことなく進むことができます。
- 具体的な目標設定:
体重減量や体脂肪率減少の目標を、具体的な数値で設定しましょう。
例えば、「3ヶ月で5kg痩せる」「体脂肪率を20%にする」といった具体的な目標を設定することで、達成感を得やすくなります。 - 長期目標と短期目標の設定:
長期的な目標と、それを達成するための短期的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
例えば「1年後に理想の体型になる」という長期目標に対し、「1ヶ月で2kg痩せる」という短期目標を設定することで、段階的に目標を達成していくことができます。 - METs数と組み合わせた目標設定:
METs（メッツ）数と運動時間の関係性を理解し、「1週間で〇〇メッツ時間の運動をする」という目標を立てることで、より効率的に目標達成を目指すことができます。
例えば、「1週間で10メッツ時間の運動をする」という目標を立て、1回の早歩きで4メッツ消費する場合、週に2.5時間程度の早歩きをすれば良いという計算になります。 - 達成可能な目標設定:
あまりにも高すぎる目標を設定すると、挫折しやすくなります。達成可能な目標を設定し、達成感を積み重ねていくことが大切です。
例えば、運動習慣がない人がいきなり「毎日1時間早歩きをする」という目標を立てるのではなく、「まずは週に3回、10分間の早歩きをする」という目標から始めるのがおすすめです。 - 目標の共有:
家族や友人、SNSなどで目標を共有することで、モチベーションを高く保つことができます。
誰かに応援されることで、頑張ろうという気持ちが湧き、挫折しにくくなります。
早歩きを習慣化して継続する！
早歩きダイエットを成功させるためには、習慣化が鍵となります。 毎日同じ時間帯に歩くなど、生活に組み込むことで、無理なく継続することができます。
- 同じ時間帯に歩く: 毎日同じ時間帯に歩くことで、生活リズムに組み込みやすくなります。 例えば、通勤前や就寝前など、自分のライフスタイルに合った時間帯を見つけて、早歩きをする習慣を作りましょう。
- 通勤や買い物のついでに歩く: 通勤や買い物の際に、少し遠回りをするなど、工夫することで、無理なく歩くことができます。
- 自分にご褒美を与える: 目標を達成したら、自分にご褒美を与えることで、さらにモチベーションを高めることができます。
早歩きを楽しむ工夫をする！
早歩きダイエットを継続するためには、楽しむことが大切です。 好きな音楽を聴きながら、景色を楽しみながら歩くなど、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。
- 好きな音楽を聴く:
好きな音楽を聴きながら歩くと、気分転換になり、楽しく続けることができます。 アップテンポな曲を聴くと、自然と歩くペースも上がり、運動効果も高まります。 - 景色を楽しむ:
公園や自然の中を歩くなど、景色を楽しみながら歩くと、リフレッシュできます。 美しい景色を見ることで、心身ともにリラックスでき、ストレス解消にも繋がります。 - イベントに参加する:
ウォーキングイベントなどに参加すると、目標ができ、モチベーションアップに繋がります。 他の参加者と一緒に歩くことで、一体感が生まれ、達成感を味わうことができます。
これらのポイントを参考に、あなたにとって最適な早歩きダイエットの方法を見つけ、理想の体を目指しましょう！
早歩きダイエットの注意点
- 体調が悪い場合は無理をしない
- 足首や膝を痛めないように、無理のない範囲で
- 運動中はこまめに水分補給をする
- 動きやすい服装と靴を選ぶ
- 交通量の多い場所や暗い場所は避ける
まとめ：早歩きダイエットで理想の体へ
早歩きダイエットは、手軽で効果的なダイエット方法です。
この記事を参考に、早歩きダイエットを始めて、理想の体を目指しましょう！
コメント